
Schlafhygiene – Die Grundlage für erholsamen Schlaf
Schlafhygiene umfasst alle Gewohnheiten und Umgebungsfaktoren, die Ihren Schlaf fördern – viel mehr als nur das Zähneputzen vor dem Zubettgehen. Als interdisziplinäres Team der Schlafmedizin Köln ∙ Bonn zeigen wir Ihnen, wie Sie durch einfache, aber konsequente Maßnahmen jeden Abend beste Voraussetzungen für tiefen, regenerativen Schlaf schaffen.
1. Die richtige Schlafumgebung
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Ruhe & Dunkelheit: Vermeiden Sie nächtlichen Lärm (z. B. Straßenverkehr) mit schallisolierenden Fenstern oder Ohrstöpseln. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske reduzieren störende Lichtreize.
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Raumtemperatur: 16 – 18 °C gelten als ideal. Eine zu warme Umgebung verhindert das natürliche Absenken der Körperkerntemperatur, das zum Einschlafen nötig ist.
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Bett & Matratze: Investieren Sie in eine Matratze, die Ihrer Anatomie entspricht, sowie in ein atmungsaktives, waschbares Kopfkissen. Milbenarme Bettwaren verbessern zudem die Schlafqualität bei Allergikern.
2. Ernährung & Genussmittel
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Leichte Abendmahlzeiten: Bevorzugen Sie leichte, eiweißreiche Kost zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Üppiges, fettiges Essen beansprucht die Verdauung und hält wach.
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Limitierter Koffein- und Nikotinkonsum: Koffein – ob in Kaffee, Cola, Energydrinks oder schwarzem Tee – spätestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen absetzen. Nikotin wirkt stimulierend und kann das nächtliche Erwachen fördern.
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Alkohol ist kein Schlafmittel: Ein Glas Wein lässt uns zwar rascher einschlummern, mindert aber die Tiefschlafphasen und begünstigt nächtliches Aufwachen.




3. Konsistente Routinen
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Feste Bett- und Aufstehzeiten: Halten Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus auch am Wochenende oder im Urlaub möglichst konstant – so bleibt die Innere Uhr im Takt.
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Einschlafrituale: Kurze Entspannungsübungen, eine warme Dusche, leise Musik oder ein entspannendes Buch signalisieren dem Gehirn: „Jetzt wird geschlafen.“
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Kein Bildschirmlicht zur Schlafenszeit: Blaulicht von Smartphones und Tablets hemmt die Melatoninproduktion. Ein „Digital-Sonnenuntergang“ 60 Minuten vor dem Schlafen hilft.
4. Mentale & körperliche Balance
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Stress reduzieren: Atemmeditation, progressive Muskelentspannung oder Yoga senken den Cortisolspiegel. Vermeiden Sie belastende Gespräche kurz vor dem Schlafengehen.
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Regelmäßige Bewegung: 20 – 30 Minuten moderater Sport pro Tag verbessern die Schlafarchitektur. Intensives Training sollte jedoch spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen enden.
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Kurze Powernaps statt langem Ausschlafen: Ein Mittagsschlaf von maximal 20 Minuten lädt den Energieakku, ohne den Tiefschlaf der Nacht zu stören.
Unser Schlafmedizinisches Zentrum Köln Bonn bietet Ihnen dazu gerne eine Sprechstunde an. Buchen Sie Ihren Termin bequem online.